Ce module de formation en ligne introduit les connaissances théoriques, appuyées d'exemples pratiques pour apprendre à planifier et programmer les séances d'entraînement et de préparation physique permettant de développer :
Objectifs d'apprentissage :
E : Economie de locomotion
F : Fartlek
P : PAM et VAM, Périodisation, Planification , Programmation
R : Récupération active
Tableaux - Établir un % de VAM par objectif | impacts physiologiques correspondants
Exercices continus, inframaximaux (60 - 90 % VAM) de longue durée développement de l’endurance aérobie
Fartlek : (120-140 % VAM- 50-60 % VAM )
➥ développement mixte endurance + puissance aérobie maximale
Exercices par intervalles
Longs ([4 à 8 min r : 1 min] x 6 à 3) infra maximaux et maximaux (80 -100 % VAM)
➥ développement mixte puissance aérobie maximale + endurance
Courts ([30 s à 3 min r : 3-4min] x 2 à 4) maximaux et supra maximaux (100 – 130 % VAM)
➥ développement puissance lactique + endurance lactique.
Ultra courts ([10 s, 15s r : 20, 15s] x 40 ) : Intermittents courts supra maximaux (110 – 130 % VAM)
➥ Développement puissance aérobie maximale
Intensité | Durée (*) | Récupération | Nb de répét. /série (*) | Nb de séries / séance (*) | Récup. entre chaque série | Nb séances/ Semaine (*) |
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Vitesse maximale | 4 à 6 s (20 à 30m) | Passive 2 à 3 min | 4 à 6 | 2 à 4 | Active : 6 à 8 min | 1 à 3 |
+ musculation spécifique, traction d’une charge, courses en côte, vs en descente, élastique...
(*) : premier chiffre en début de cycle
Qualités musculaires | Intensité (% de 1 RM) | Nombre de répétitions | Nombre de séries | Durée de récupération entre série |
---|---|---|---|---|
Puissance : Force-vitesse | 75 à 85 % | 6 à 8 | 4 à 6 | 4 à 5 min |
Puissance : Vitesse -Force | 60 à 70 % | 8 à 10 | 6 à 8 | 4 à 5 min |
Vitesse | < 30 % | 8 à 12 | 8 à 10 | 4 à 5 min |
➥ Charges à développer à vitesse maximale
Consignes : vous devez construire un exercice par répétition de sprints en lien avec les objectifs suivants :
La séance est l’unité de base de l’organisation de l’entraînement. Elle est constituée de l’agencement rationnel et alterné d’exercices et de périodes de récupération dans le but de développer aux moments opportuns d’une saison certaines des qualités requises par la compétition et la performance visée.
En fonction du but poursuivi on peut distinguer :
Cazorla, G. (2005). Planification, programmation et périodisation de l'entraînement