Exemples de procédés d’entraînement – Développement de la capacité aérobie

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Exemples de procédés d’entraînement – Georges Cazorla – Retrouvez l’intégralité de ce document en prenant votre adhésion à l’Aréaps.

1. Amélioration de la capacité aérobie

Quel que soit l’objectif poursuivi :

  • améliorer simplement sa condition physique et sa santé
  • être quotidiennement plus actif sans ressentir une fatigue excessive,
  • soutenir des exercices intenses de longue durée,
  • mieux récupérer après un exercice intense,
  • supporter des charges importantes d’entraînement,
  • mieux réussir en compétitions de longue durée.

… il y a toujours nécessité de développer les deux composantes de la capacité aérobie : la puissance aérobie maximale (PAM) et l’endurance aérobie (EA).
Le développement de la PAM tente d’élever le potentiel individuel au niveau de son « plafond génétique ». Celui de l’EA recherche à maintenir pendant les plus longues durées possibles un pourcentage d’intensité proche de ce « plafond ».

Il est évident qu’entre deux individus, à pourcentage égal c’est celui qui bénéficiera du « plafond » le plus élevé, qui présentera la meilleure EA. Par contre un individu peu pallier une PAM relativement modeste par un très bon développement de son EA pour obtenir des performances de longue durée identiques voire meilleure que celles obtenues par des individus disposant d’une PAM plus élevée. Selon les motivations et surtout les sportifs à entraîner, le développement de l’une ou de l’autre (ou encore les deux) composante(s) devient prioritaire.

Par exemple, chez les adultes non compétiteurs qui recherchent avant tout «le bien être », l’amélioration de l’endurance comme un des vecteurs de la condition physique générale est bien évidemment la plus importante alors que pour les coureurs de 800, 1500, 3000 et 5000 m, le développement de la puissance aérobie maximale s’avère capital. Concernant le coureur de longue distance (demi-fond, semi-marathonien) le développement de ces deux qualités revêt une égale importance. Ainsi, une analyse des motivations individuelles ou des exigences de la pratique compétitive est préalablement indispensable pour orienter en conséquence la préparation physique générale et l’entraînement spécifique.

Fréquence

Les résultats convergents de plusieurs études permettent de penser que plus la durée totale d’un programme d’entraînement est longue et plus fréquentes sont les séances prévues hebdomadairement, plus importants et durables seront les bénéfices obtenus. Ceci s’avère particulièrement vrai pour les programmes d’endurance. La fréquence des séances dépend elle-même de l’intensité et de la durée de leurs contenus. Si l’intensité dépasse 75%, voire 80% de la VAM et est maintenue plus d’une heure trente, même chez le sportif très entraîné aux épreuves d’endurance, leur réserve en glycogène des muscles sollicités sera probablement presque totalement épuisée. Nous savons que la durée nécessaire pour les reconstituer se situe entre 24 et 48h chez le sportif très entraîné, ce qui signifie que deux
séances de ce type devront être organisées à environ 48 heures l’une de l’autre. N’en prévoir donc au maximum que trois à quatre par semaines.

Les autres séances peuvent tés bien être consacrées au développement de la préparation physique générale (PPG), plus particulièrement au renforcement musculaire et aux étirements ou à des séquences courtes de développement de la puissance aérobie maximale, moins grandes consommatrice de glycogène ou encore à des séances logues de moindre intensité, grandes utilisatrices d’acides gras libres. Pour développer la puissance aérobie maximale, tout indique que six entraînements hebdomadaires de quinze à vingt minutes valent mieux que deux de trente minutes, que trois de quarante cinq minutes, que deux ou qu’une d’une heure trente. Les phénomènes d’épuisement et de reconstitution des réserves énergétiques et ceux de limite d’activation des grandes fonctions sont à l’origine et expliquent très bien ces fréquences. D’une manière concrète, nous conseillons :

  • pour les coureurs de fond et les marathoniens : une séance quotidienne d’une heure trente d’entraînement consacrée surtout au développement prioritaire de l’endurance;- au sein de trois des séances précédentes, consacrer quinze à vingt minutes au développement de la puissance aérobie maximale (PMA) ; – deux séances de vingt minutes chacune constituent la limite inférieure du maintien des acquis et de l’entretien de la capacité aérobie, mais ne permet pas d’amélioration spectaculaire.
  • pour les coureurs de demi-fond : hebdomadairement, consacrer deux séances au développement de l’endurance, deux séances au développement de la PMA et deux séances au développement de l’endurance spécifique requise par la performance visée (voir tableaux. Prévoir un travail de vingt à 30min de PPG au cours de trois de ces quatre dernières séances. Quelles que soient les conditions d’entraînement, maintenir si possible ces pourcentages dans la planification de la semaine.
  • pour les autres sportifs (joueurs de sports collectifs et de sports de raquettes notamment), il est plus judicieux d’envisager l’entretien de la capacité aérobie dans l’inter saison à raison d’une séance consacrée à l’endurance et l’autre à la fois à l’endurance et à la PMA. Notons que la pratique ludique d’autres activités physiques que celle pratiquée dans la saison sportive peuvent figurer au menu de la seconde séance.
  • pour les personnes non compétitrices, dans le cadre de leur santé et du développement de leur condition physique, au moins deux séances hebdomadaires de 20 à 30min minimum chacune devraient être consacrées à l’amélioration de leur endurance aérobie : intensité à maintenir entre 60 et 70% de leur VAM ou, à maintenir à une fréquence cardiaque située entre les deux extrémités de la zone cible de à repérer, en fonction de leur âge, dans la figure 8.8.

Assiduité

L’assiduité est la condition de base du développement et du maintien de l’endurance et de la puissance aérobie maximale. Pourtant, si en général le développement des capacités aérobies est correctement envisagé durant les premières semaines de reprise de l’entraînement, il est souvent abandonné ensuite au profit du développement d’autres qualités.

Cette manière de procéder n’est pas la meilleure car nous savons qu’un bon pouvoir oxydatif cellulaire est la condition, entres autres, d’une meilleure récupération entre deux ou plusieurs exercices intenses. Afin de maintenir les acquis, il faudrait de façon transversale prévoir durant toute la saison et ce, quel que soit le sport, sinon deux séances hebdomadaires, du moins trois à quatre « espaces aérobies» de 15 à 20min chacun à inclure dans les autres séances.

Intensité

Concernant la capacité aérobie, l’accent doit être mis prioritairement sur les améliorations des systèmes ventilatoire et cardio-circulatoire qui assureront une bonne diffusion et un bon transport de l’oxygène. Cette amélioration exige de débuter un programme d’entraînement à des intensités faibles (environ à 65% à 70% de la VAM), maintenues le plus longtemps possible (trente minutes à une heure trente). Ces intensités-durées permettent surtout d’améliorer la diffusion alvéolo-capillaire de l’oxygène, au meilleur remplissage et contraction du cœur, à l’utilisation d’un plus grand nombre de capillaires sanguins musculaires jusque là non fonctionnels, à une meilleure irrigation des territoires actifs et à une combustion accrue des réserves lipidiques comme substrats énergétiques du travail musculaire.

Ensuite, après une à deux semaines, il est nécessaire d’augmenter hebdomadairement l’intensité des séances (par exemple de 1 à 2% de la VAM toutes les deux séances) pendant les deux ou trois semaines suivantes avant d’aborder de façon alternative les premiers développements de la puissance aérobie maximale. Réalisés à intensité plus élevée, ces exercices devront être de durée plus courte. Plusieurs techniques peuvent être utilisées : activité continue à allures variées (fartlek) ou, par intervalles longs ou encore, activité intermittente à intervalles de très courtes durées. Ce dernier type d’exercice augmente les phénomènes de diffusion-utilisation de l’oxygène dans la fibre musculaire. Ceci résulte d’un équipement enzymatique mieux adapté à la combustion du glycogène par voie oxydative (ou glycolyse aérobie).

Meilleur transport et meilleure utilisation de l’oxygène en plus grande quantité président à l’amélioration de la consommation aérobie maximale (VO2 max).

Temps à consacrer

D’une manière générale, les exercices les plus favorables pour améliorer l’endurance aérobie doivent être longs (durée supérieure à trente minutes) mais d’intensité relativement faible (environ 65 à 80 % de VAM) alors que les exercices permettant d’améliorer la puissance aérobie doivent être plus courts : 3 à 9 minutes, répétés 2 à 5 fois selon le niveau d’entraînement et réalisés à des intensités supérieures aux précédents : de 80 à 100% de VAM.

La durée totale d’un programme d’entraînement de la capacité aérobie est difficile à limiter. En effet, une fois développée de façon optimale, cette importante dimension doit impérativement être entretenue à un niveau acceptable pour maintenir une bonne condition physique ou de bonnes performances. Si aucun entretien ne lui a été consacrée dans l’intersaison sportive, huit à dix semaines sont à nouveau nécessaires pour retrouver et maintenir sa puissance aérobie maximale… à la condition bien sûr de respecter les principes du F.A.I.T.P.A.S.

Progressivité

En appliquant les conditions requises pour le développement des capacités aérobies, nous proposons la chronologie suivante :

  • pendant les deux premières semaines, commencer par le développement de l’endurance aérobie en utilisant d’abord des exercices continus de longue durée : supérieure à 20min et d’intensité peu élevée : 65 à 70% de VAM, puis ensuite des exercices par intervalles longs 10 à 15min à intensité plus élevée : 70 à 75% de VAM.
  • pendant les deux semaines suivantes alterner le travail d’endurance avec des exercices de fartlek qui développent à la fois l’endurance et la PMA.
  • enfin, après quatre semaines préparatoires, envisager l’alternance de séances d’endurance, de fartlek et d’exercices intermittents courts. Ensuite pendant toute la saison sportive, varier et alterner ces formes d’exercices.

Alternance exercice et récupération

Un des principes de la récupération au cours du travail aérobie est de maintenir à un niveau relativement élevé l’activité de la chaîne qui transporte l’oxygène. Deux solutions sont possibles, soit maintenir une activité de moindre intensité entre deux ou plusieurs exercices d’intensité élevée comme par exemple lors de courses à allures variées ou lors des courses en fartlek, soit prévoir des durée courtes de récupération (inférieures ou égales à une minute).

Par exemple prévoir des récupérations passives d’une minute entre des exercices par intervalles longs (15 à 4 min) ou des récupérations encore plus courtes (30s à 15s) pour des exercices intermittents courts (10 à 15s) de forte intensité (100 à 130% de VAM) et souvent répétés (20 à 40 fois). Conseils pratiques pour mettre en place les exercices intermittents courts :

1. N’envisager cette forme d’exercices qu’à la suite d’une période consacrée au développement de l’endurance aérobie (4 à 6 semaines).

2. Commencer par des durées d’exercices courtes, des intensités supra-maximales limitées : 105 à 110% de VAM, des durées de récupération double de celles des exercices et un nombre de répétitions permettant une durée totale d’exercice égale ou sensiblement supérieure à dix minutes. Exemple : [10s d’exercice à 110 % de VAM, 20s de récupération passive] x 25

3. Augmenter progressivement les durées, puis les intensités des exercices, puis diminuer la durée de récupération et augmenter le nombre de répétitions :

  • Exemple 1 : [15s d’exercice à 110% de VAM, 20s de récupération passive] x 25
  • Exemple 2 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 20s de récupération passive] x 25
  • Exemple 3 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 15s de récupération passive] x 25
  • Exemple 4 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 15s de récupération passive] x 30

4. Respecter les limites suivantes :

Durée d’exercices : minimum 10s, maximum 15s ; intensité : minimum 100%, maximum 130% ; durée de récupération : maximum 30s et passer progressivement à 15s minimum ; nombre de répétitions minimum 20, maximum 40.

5. Alterner les entraînements continus et intermittents courts.

Avec des groupes hétérogènes de sportifs, la mise en place de cette forme d’entraînement est très facile : un terrain de football offre les dimensions idéales (Figure 8.8) :

5.1. Commencer par évaluer leur VAM.

5.2. Former des groupes homogènes de VAM (quatre à cinq groupes). 5.3. Calculer la distance à couvrir pendant par exemple, 15s à 110% des VAM respectives de chaque groupe.(Vous pouvez utiliser les logiciels VAMEVAL ou Biologiciel)

5.4. Dans la forme 15s de course – 15s de récupération, donner un coup de sifflet toutes les quinze secondes. Le « contrat » de chaque groupe est de parcourir la distance correspondante.

Spécificité

La spécificité dépend des exigences de la performance visée mais aussi des capacités de l’individu. Après l’analyse de la tâche il est donc indispensable de mesurer au moins sa VAM afin d’individualiser les intensités des exercices les mieux adaptés.  Dans la planification d’une saison sportive, ces éléments rendent très aisée l’organisation des contenus des grandes périodes : 4 à 6 premières semaines consacrées au développement prioritaire de l’endurance, 8 à 10 semaines suivantes à un travail mixte endurance + PAM qui, indirectement sollicite le système lactique.

Il est important de se souvenir que :

  •  pour développer le VO2 max (ou la PAM), il faut s’entraîner à des intensités proches, égales ou sensiblement supérieures à celles atteintes à VO2 max (VAM).
  • pour améliorer l’endurance aérobie, l’entraînement doit se fonder sur des durées plus longues et des intensités plus faibles qui, progressivement, devront tendre vers les zones d’endurance cible (% VAM, Cf. tableau 7).
  • par contre, il est impossible de développer correctement son VO2 max en ne s’entraînant qu’à des intensités trop faibles, uniquement favorables à l’amélioration de l’endurance et vice versa.

CONCLUSION

Quelle que soit sa motivation pour développer son endurance ou/et sa puissance aérobie maximale, l’enfant, l’adolescent, Monsieur tout le monde ou le sportif de haut niveau dispose d’outils facilement accessibles pour orienter, planifier, contrôler, rationaliser les contenus de ses entraînements et en suivre les effets induits. Dès le début de sa saison sportive, en fonction de ses objectifs, de ses besoins et de ses moyens, nous lui conseillons au minimum de déterminer sa VAM à partir d’un des trois tests suivants : Vam-éval, Léger et Boucher, ou TUB2, ou mieux d’établir la relation vitesse-fréquence cardiaque au cours du test choisi et si possible ses temps limites à différents pourcentages de sa vitesse aérobie maximale.

Avec la connaissance de ces critères et en utilisant les six principes du F.A.I.T.P.A.S., la gestion du développement des deux composantes de sa capacité aérobie : l’endurance puis progressivement la puissance, deviennent d’une grande facilité.

Au sujet de l'auteur

Georges Cazorla – Docteur en biologie de l’activité musculaire - Président de l’Aréaps. Je suis actuellement : - Conseiller scientifique et membre du Comité Scientifique du centre d’évaluation et de préparation physique Monstade (www.monstade.fr) - Membre de la Cellule Recherche de la Fédération Française de Football

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